在清晨公园，经常看到一些倒走锻炼身体的人，他们有时拍打双手舒展筋骨，有时边走边踢腿拉筋。那么，倒走都有哪些好处呢？倒走又叫后退行走，因为与平时的走路方式完全相反，所以可有效锻炼到不常活动的肌肉。
由于倒走会使参与运动的肌肉在发力习惯和顺序上发生改变，所以可锻炼到小脑功能，对提高平衡性及协调能力有很大帮助。关于倒走锻炼的好处及注意事项，详细介绍如下：
倒走的好处
缓解膝关节炎
与正常走路姿势相比，倒走会使膝关节的活动度、内外翻及屈伸范围都相对较小。也就是说，倒走时膝关节的摆动幅度小、稳定性好，所以可减轻膝关节内侧间室的负荷，对膝关节炎疼痛有一定缓解作用。另外倒走时对下肢肌肉的锻炼作用，也更有利于膝关节四周肌群力量的平衡。
因此，对早期膝关节退变的人群，倒走可起到一定的积极作用。但如果膝关节炎较重，也不宜进行倒走训练。因为倒走时身体为了保持平衡，膝关节会增加伸直位的支撑，这会对膝关节产生较大冲击，从而使膝关节的疼痛加剧。
有利于伤后的复原
由于倒着跑步与正跑相比对膝关节的压力明显减小，所以膝关节受伤后可用倒跑的方式维持运动，能在不加重伤势的情况下快速复原。因此，倒着跑步可以作为运动伤害回到正常跑步方式之间的过渡期。
辅助治疗颈椎
导致颈椎病的主要原因是长期的伏案工作以及坐姿不正，而倒走练习需要挺直腰身或使身体略微向后仰、目视前方，所以可有效放松颈部肌肉，进而缓解颈椎不舒服的症状。所以，每天坚持倒走训练可防止出现颈椎问题。
矫正驼背
我们知道，健康的脊柱应是挺拔的，而有些人会出现轻微的驼背，这主要与不正确的坐姿习惯及运动方式有关。无论是行走还是跑步，身体的运动方向都是向前的，长期的单方向运动会使身体的重心前移，从而造成脊柱前倾和躯干弯曲，久而久之便出现驼背。
年纪越大，驼背问题越严重。倒走可以矫正驼背的原理，就在于它是向后运动的，运动时身体重心也是向后的，所以对脊柱的弯曲有很好的矫正作用。
防治腰痛
大量事实证明，倒走是行之有效的治疗腰痛的方法，其原理与倒走矫正驼背相同。大多数腰痛都是因长期不良的姿势习惯造成的，并且往往与驼背同时出现，所以在矫正驼背的时候也可缓解腰痛。
显著增强体能
当速度相同时，倒着跑步要比正常跑步多耗费30%的能量。在一个实验中，将一群年轻女性原来6周的训练内容换成同等强度的倒走或倒跑。实验结束后发现，在以正常的跑步方式进行体能测试时，她们的最大摄氧量有了大幅上升，而且体脂率也下降了2.5%。
有利于提臀
从分解动作看，倒走相当于提臀训练中的后踢腿动作，所以练习半小时的倒走就相当于做了半个小时的后踢腿训练。因此，倒走更有助于提臀，增强臀部肌肉弹性。
有助于减肥
因为倒走时身体必须挺胸、抬头、收腹和提臀，所以与正常走路相比，在速度相同时可消耗更多热量。这样一来，倒走训练与正常走路相比更有利于减肥。
倒走前的热身
倒走前要做好相应的热身准备，热身方法是以平时散步速度正走5分钟左右，这可充分活动全身的关节、肌肉及韧带，更有利于身体进入倒走状态。另外也可通过原地踏步走的方式热身，练习时大腿带动小腿进行原地踏步，提起足跟但不离开地面。练习1分钟后再高抬大腿，脚掌稍离地面，继续练习2分钟。
小步倒走及倒跑的练习方法
小步倒走的练习方法是站直立正，身体挺直、收紧腹部，双手叉腰或自然下垂。练习时双臂前后摆动，身体向右后方自然倾斜，这时身体的重心落到右腿上，左腿跟则顺势提起。但要注意右腿不能弯曲，左脚脚尖略微离开地面或轻擦地面，后退一步，左脚跟自然平稳地缓慢着地。
此时身体重心完全落到左腿上，使左腿保持挺直，身体随后向左后方微倾，右脚跟离开地面后退一步，依次反复进行。除了倒走外，也可进行倒跑训练。倒跑的训练方法是站稳身体，双手握拳呈跑步预备姿势，左腿膝盖弯曲并向后跨一步，双脚同时腾空离开地面，左脚着地时由脚尖迅速过渡到整个脚掌，重心落于左腿上。之后，右腿重复左腿的动作向后跨出一步，依次重复进行。
倒走训练应注意哪些问题？
倒走时不要穿带跟的鞋，训练场地尽量选择人少和道路平坦的地方，运动时要用眼睛余光观察周围，以免碰到人或其它障碍物。训练时要掌握好身体重心，步幅大小及速度可根据自身条件而定，锻炼时间为15～20分钟。
另外倒走时膝盖尽量不要弯曲，双手可自然摆动。单纯的倒走训练运动方式比较单一，而且速度也比较慢，所以锻炼强度可能要稍差一些。如果将倒走与快走、慢跑交替训练，既能加强身体的平衡性，又能使身体得到放松，锻炼效果会更好一些。
哪些人不适合倒走？
倒走对身体的平衡能力、协调性及反应能力要求较高，所以平衡能力较差、患有骨质疏松症及心血管疾病的老人不宜倒走，以免发生危险。除此之外，足部第一跖趾关节有炎症和足外翻、扁平足的人，也不宜进行倒走锻炼。
最后需要说明的是，日常运动中增加一些变化性内容非常重要，因为这可避免出现疲劳及撞墙期，而倒走可增加运动的趣味性。有研究表明，增加新的运动方式还有利于大幅提高身体的愉悦感，从而将运动更好地坚持下去。
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