不需提速。
45岁的年龄，比起如何跑得快，其实怎么跑对身体好最重要了。
5公里30分钟左右，也就是说配速为6min，这个成绩在同龄的业余跑手里边一点都不差。
假如能达到5公里20分钟的话，说真的如果您年轻的时候这个能力，是起码可以轻松驾驭半马的。
但说真的岁月不饶人，在目前的中年阶段，哪怕是努力恢复到了你所说的速度，未必全是好事。
比如说：
1.更多的关节磨损
人体随着年龄的增长，骨密度会有自然下降的趋势。
也就是说哪怕没有经过剧烈的运动，关节都不会像以前那么结实了。
而跑步，尤其是5公里20分钟这种中速跑，其实对膝盖和脚踝的冲击很大。
每一步这两个关节都要承受体重3倍以上的压力
因此速度越快，关节越遭不住。
2.心肺功能跟不上
年龄增长后心肌肺叶的承受能力都在下降
30岁以后肺活量下降的趋势异常明显，官方数据看，成年后每10年肺活量下降的比例在9%到27%之间，这个数字是很大的。
也就是说，你在进行偏剧烈的跑步运动时，心肺摄氧量大不如前，也会造成一定的健康风险。
3.疲劳难以恢复
人到中年最明显的感觉就是身体的恢复能力差了很多。
不仅仅是跑步，哪怕是日常的劳动，熬夜等等，都会发现本应该一天就恢复的体能，需要两三天才能复原。
因此，大量剧烈的跑步运动，会导致后边几天运动质量跟不上，属于得不偿失的行为。
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因此，在中年阶段，建议你应该用以下的策略支撑跑步训练：
1.速度无所谓，达到跑步的正确姿态就好
2.公里数无所谓，不能以公里数来衡量训练效果
3.时长比较重要，一般30到60分钟的跑量，是比较健康的
4.严格监测心率，不在跑步过程中始终处于最大心率的范畴，最大心率=220-年龄
希望有帮到你。
