性感的臀部不是天生就有的,如何一个月练出翘臀?

发布时间:2020年10月02日 阅读:253 次

要想练出翘臀,有两个条件:臀部有一定肌肉,身体脂肪比例适中。为什么练肌肉能让人成为“衣服架子”?是因为肌肉组织有弹性,是它支撑了身体形态。很多人苦恼自己肩窄、排骨男、肚皮厚等各种问题,归根到底就是缺乏锻炼,肌肉量不够造成的。其实,增加肌肉会显著改变一个人的外观。这当然也包括臀部。

要想练出翘臀,有两个条件:臀部有一定肌肉,身体脂肪比例适中。

为什么练肌肉能让人成为“衣服架子”?是因为肌肉组织有弹性,是它支撑了身体形态。很多人苦恼自己肩窄、排骨男、肚皮厚等各种问题,归根到底就是缺乏锻炼,肌肉量不够造成的。其实,增加肌肉会显著改变一个人的外观。这当然也包括臀部。有人说自己扁平臀,不够翘,或者臀部小,这都不是问题,唯一的问题是臀部肌肉不够多。

当然,单纯有肌肉也不行,很多健美运动员在比赛时,臀部都能“拉丝”,说明肌肉足够大且脂肪含量足够低,但也造成臀部“塌陷”,这是因为臀部天生缺一块儿,需要有适当的脂肪覆盖在臀部上面,才能够形成圆挺上翘的美臀。但脂肪比例不能太高,否则臀部硕大下垂,更不美观。

臀部肌肉有三块:臀大肌、臀中肌、臀小肌,它们共同组成了臀部形状。此外,拥有紧实而有弹性的大腿肌肉也能为臀部视觉效果加分。锻炼方法很简单:所有伸髋的动作都能锻炼臀部肌肉,腿外摆则可以相对独立的锻炼臀中肌。以下3个动作,每周锻炼3天,每天每个动作练习2-3组,应该很快能见效。

1.徒手深蹲跳

双手自然下垂,屈膝屈髋下蹲至大腿平行于地面,然后迅速跳起,双手可向上摆出,然后落地呈下蹲姿势缓冲冲击力。如此反复练习10-20次。为什么要选这个动作而不是单纯的徒手深蹲呢?因为这个动作能够有效地锻炼肌肉力量、爆发力,强度更大一些。

2.哑铃箭步蹲

双手持哑铃,两脚自然分开,左脚向前跨一大步,然后保持上身挺直,缓慢降低身体重心,至前腿膝关节成直角,后退膝关节贴近地面,停顿一两秒钟,然后立起身,向前跨出右脚,如此反复行进10-20步。

3.蚌式练习

这是一个锻炼臀中肌和臀小肌的绝佳的徒手训练动作。侧身躺下,用左臂支撑头部,屈膝,将右腿放在左腿的上方重合位置。保持双脚相接触,打开右腿向外扩展,使右膝指向上方,在到达顶部的时候稍作暂停,然后回到起始位置。左右腿各重复10-20次。

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